Články

Výživa, sport a mentální zdraví

Dvoufázový trénink


Nejprve se zmíním o biologické funkci svalů.

Nebojte, zjednoduším to :-)

Ve svalu jsou na začátku cvičení dvě sloučeniny - ATP (adenozintrifosfát) a CP (kreatinfosfát). Ty se během pár sekund svalových kontrakcí vypotřebují a na scénu nastupuje glykogen - uskladněné sacharidy v našem těle, a vedlejší produkt štěpení - kyselina mléčná.

Aby sval mohl dál pracovat a měl potřebnou energii, potřebuje kyslík. Díky němu se začne v těle tvořit další ATP z uskladněných tuků a sacharidů. Při zvýšení tempa či zátěže si tělo začne brát energii z glykogenu ze svalů, a po vyčerpání těchto zásob (cca po 2 hodinách) sáhne tělo do glykogenu v játrech. Jakmile se vyčerpá glykogen ze svalů i jater, nastupuje na řadu jako zdroj energie tuk. Pro spalování tuku je potřeba poměrně dost kyslíku. Proto se často mluví o aerobním cvičení ve spojitosti se spalováním tuků.

A teď k samotnému dvoufázovému tréninku.

Obecně platí, že sval potřebuje po cvičení regenerovat - od několika hodin až po 2 dny. Nicméně, pokud nejste začátečníci a Vaše tělo je zvyklé na pravidelné tréninky, může Vám dvoufázový trénink pomoci prolomit stagnaci.

Ideální je zaměřit se na jednu svalovou partii v ten den, udělat si kratší trénink ráno, a kratší znovu večer. Díky zkrácení doby se můžete lépe soustředit na správnost provedení cviků a neztratíte v průběhu tolik energie. Pokud si dáte záležet na správném provedení cviků, nastartujete nervový systém, zapojíte pomocné svaly a snížíte riziko zranění. Navíc tím využijete fakt zvaný ''nadměrná spotřeba kyslíku po zátěži''. Jde v podstatě o to, že po cvičení tělo ještě několik desítek minut spaluje tuk, pokud bylo cvičení intenzivní. Zacvičíte-li si dvakrát denně, využijete nadměrné spotřeby kyslíku, jako efektu ke spálení tuku, hned dvakrát.

U zvyšování objemu svalů je zásadní zaměřit se v ten den na jednu svalovou partii. Mezi tréninky si dát alespoň 8 hodin pauzu a v tom čase se zaměřit na dostatečný příjem živin. Bílkoviny a sacharidy si hlídejte především, jinak by trénink pozbyl smyslu. Ranní i večerní trénink mohou probíhat stejně s tím rozdílem, že večerní trénink využijte k izolovaným cvikům v pomalém tempu s výdrží (1 - 2 vteřiny).

U rýsování, spalování tuků a hubnutí můžete svalové partie vystřídat, ale stále platí, že by měl být trénink zaměřený na kvalitu provádění cviků, ne kvantitu. Ranní cvičení je ideální nalačno, ale po cvičení je důležité potřebné živiny doplnit. A to během celého dne.

Příklad týdne s dvoufázovým tréninkem jedné svalové partie:

Danou svalovou partii ráno i večer posilujeme ve 3 sériích, od 3 typů cviku, po 10 opakováních (v případě zvětšování objemu platí - větší váha, méně opakování). A to ráno i večer.

Příklad týdne s dvoufázovým tréninkem odlišných svalových partií:

Pondělí: Ráno - záda, večer - triceps

Úterý: Ráno - prsa, večer - delty (přední, střední i zadní sval ramenní)

Středa: Ráno - břicho (nezapomínat na spodní sval břišní), večer - biceps

Čtvrtek: Ráno - kvadricepsy (přední sval stehenní), večer - hamstringy (zadní sval stehenní)

Pátek: Ráno - gluteus (zadeček), večer - lýtka

Nutriční biochemie

Diety různého typu i rozsahu fungují na každého jinak, protože genom naší mikrobioty je jedinečný, jako otisk prstu. Záleží také na Vašem cíli. Máte nadváhu nebo trpíte podvýživou? Máte málo svalové hmoty nebo dostatek? Máte metabolickou poruchu, či nikoliv?

U podvýživy i nadváhy je klíčové množství přijímaných bílkovin. Bílkoviny jsou základní makronutrienty pro celkový dobrý zdravotní stav. O nutriční biochemii se toho obecně ví jen velmi málo, spousta informací je jen hrubým odhadem či předpokladem, nikoli faktem. Základem je znát svůj zdravotní stav, naslouchat tělu a vědět, co mu dělá dobře. Potraviny, které přijímáme by už z principu neměli být průmyslově zpracované – čili čerstvé, ve své přirozené podobě. Dále vyvážené – poměr makronutrientů by měl odpovídat Vašemu cíli a potřebám. Většina studií o té či oné potravině stojí na nevalných základech. Stále se opakuje problém s rozdíly mezi korelací a kauzalitou. Obézní lidé pijí dietní limču, tudíž dietní limča způsobuje obezitu. Nebo pijí dietní limču, protože chtějí zhubnout? Vidíte ten problém? Slepice a vejce… Chybí příčinná souvislost.

Naučit se rozpoznat smysluplnou zprávu od oblaku nesmyslných tvrzení je základ. A není to jednoduché. Kdo by nevěřil studii z Harvardské univerzity, že? Epidemiologové však ve většině případů právě příčinnou souvislost vyzkoumat nedokáží. Nejúčinnější metodou určení rozdílu mezi kauzalitou a korelací je experiment.  Ten ale v takové míře, v jaké by to bylo potřeba, na lidech z hlediska etiky udělat nelze. A tak nám nezbývá než věřit epidemiologům. Jejich studie vycházejí z dotazníkových šetření, kde lidé vyplňují, co který den jedli, i několik týdnů zpětně. Nejen, že si vše nemohou pamatovat, ale navíc mohou samozřejmě lhát. O dalších vnějších i vnitřních faktorech, které se v dotaznících vůbec nezohledňují, nemluvě.

Makropohled na makronutrienty

Mezi makronutrienty patří sacharidy, bílkoviny, tuky.

Sacharidy - jednoduché (glukóza), složité (škroby) a vláknina. Všechny sacharidy, ať už pocházejí z jakékoliv potraviny, se v těle rozkládají na jednoduché cukry. Příjem jednoduchých cukrů je nejrychlejší zdroj energie pro naše buňky. Na první pohled by se mohlo zdát, že jsou sacharidy ve stravě nepostradatelné. Není tomu tak, protože naše chytrá těla si dokáží vytvářet sacharidy jako zdroj energie z některých aminokyselin a částečně i z tuků. Množství však bude odpovídat potřebě našeho mozku, který sacharidů spotřebuje vcelku dost - kolem 130g glukózy za den (tj. cca 260 kalorií)

Bílkoviny - základní stavebné jednotky buněk. Jsou tvořeny dlouhými řetězci aminokyselin, které jsou nezbytné pro tvorbu a podporu svalů, šlach, vazů a dalších pojivových tkání (kůže, vlasy, kosti, zuby). Co je možná pro některé překvapení, bílkovinami jsou tvořené i mnohé enzymy a hormony v těle.

Tuky - vyskytují se ve dvou podobách - mastné kyseliny (MK), nebo jako komplexní sloučeniny. Tuky jsou důležité, protože se v nich rozpouštějí některé vitaminy (A, D, E, K - vit. rozpustné v tucích) a další základní živiny z potravy. Slouží také jako jakési přepravníky živin mezi buněčnými membránami a zajišťují tak správné fungování imunity. Jsou základními kameny nervových vláken, mozkových struktur, jsou součástí hormonů a buněčných membrán. A samozřejmě je to pomalu spalovaný zdroj energie (pro procesy s nižší intenzitou).

Energie všech zmíněných makronutrientů se udává v kaloriích. Na jeden gram sacharidů i bílkovin připadají 4 kalorie, na jeden gram tuku téměř 9 kalorií. Proto se koneckonců dlouhá léta přisuzovala obezita vysokému přijmu kalorií právě v podobě tuků. Dnes už víme, že je to omyl. Jídla, která se vybíráme ovlivňují naše zdraví, a hlavně naši psychiku. Ovlivňují naše hormony a tím významně řídí náš metabolismus. A není to jen záležitost množství, ale i poměrů a druhů makronutrientů, které konzumujeme.

Bloudivý nerv, serotonin a proč jsou střeva druhý mozek

Naše střeva jsou přímo napojena na mozkový kmen a náš mozek monitoruje přesnou aktivitu a stav našich střev. Tato dráha je ovšem obousměrná – stav našich střev odráží stav našeho psychického naladění.

Znáte ten pocit v břiše, když se hodně polekáte? Nebo ten divný svíravý pocit, když víte, že se děje něco zlého? Říkáme tomu intuice. Víme, že je něco špatně, jen to ještě náš mozek zatím nedokázal zpracovat a pojmenovat.

Bakterie v našich střevech už to ale stihly vyhodnotit a poslat do mozku signál – proto ten pocit. Tomuto propojení se říká osa mozek-střevo. Jedná se o rozsáhlou síť neuronů, kudy proudí hormony a chemické látky, které našemu tělu říkají, zda máme hlad, pozřeli jsme patogen nebo jsme byli vystaveni nadměrnému stresu. Tento střevní nervový systém propojují s mozkem stovky milionů neuronů. Síť těchto neuronů je stejně početná jako neuronová síť páteře.

Mozek sleduje stav našich střev a řídí rychlost pohybu potravy, množství střevního hlenu a produkci dalších trávících enzymů, což má přímý dopad na stav našeho střevního mikrobiomu (mikrobioty).

Střeva jsou zodpovědná za 70 až 80% našeho imunitního systému. Pokud je stav našich střev dost dobrý na to, aby škodlivé látky z vnějšího prostředí neprošly výstelkou střev přímo do krve, disponujeme silnou imunitou a vděčíme za to naší mikrobiotě.

Střevní mikrobiom navíc ovlivňuje produkci serotoninu – neurotransmiteru který významně řídí naši náladu, zejména pocity štěstí, a jehož produkce ovlivňuje naše chování.

Takže pamatujte, zdravý střevní mikrobiom = šťastný člověk. Doslova!

Mindfulness

Mindfulness je technika, která se zaměřuje na uvědomění sebe sama v přítomném okamžiku. Věnujeme - li vědomě plnou pozornost přítomnému okamžiku bez vynášení soudů - praktikujeme mindfulness. Rozhodnout se vědomě, že budeme záměrně něčemu věnovat pozornost není tak snadné, jak bychom si mohli myslet. Většinu svého dosavadního života tak nečiníme.

Naše pozornost často kolísá, část naší mysli se zcela přirozeně zabývá jinými myšlenkami, zatímco něco děláme. Začneme například číst zajímavou knihu, ale i přesto nám tam čas od času skočí myšlenka na to, co udělat k obědu, nebo že ještě musíte vyzvednout zásilku.

Teď většinu z Vás napadne, že by to mělo být jinak. Není to dobře, ani špatně. Naše mysl zkrátka takhle pracuje. A o tom přesně mindfulness je. Spoustu energie věnujeme do přemýšlení, jaké by to či ono mělo být. Nechme to být takovým, jaké to je. Utišme toho vnitřního kritika a buďme vůči sobě i ostatním laskaví.

Klíčovou vlastností k pozorování je soucit - k sobě i k ostatním. Nechme sebe i ostatní být takovými, jací jsme, s vědomou laskavostí.

Postupem času se naučíme v kritických situacích reagovat moudře a laskavě, s vřelostí a otevřeností vůči sobě i světu.

Hlavní přínosy mindfulness meditací:

  • menší náchylnost k psychickému strádání

  • snazší uvědomění si vlastních emocí v dané situaci (s tím spojené rychlejší odeznění nechtěných pocitů)

  • menší míra negativních myšlenek (s tím spojené umění rozptýlit ony negativní myšlenky)

  • vyšší sebevědomí na základě vnitřních faktorů (uvědomění si vlastní hodnoty)

  • lepší schopnost komunikace a řešení problémů

  • celková větší životní vitalita

  • díky plné pozornosti budete schopni reagovat méně impulzivně a budete mít více pod kontrolou své reakce ve vypjatých situacích

  • zlepšení pozornosti, zvýšení produktivity a celková spokojenost

  • meditační techniky snižují krevní tlak a tím zmírňují potíže s kardiovaskulárních systémem

  • mindfulness může pomoci snížit návykové chování

Pravidelná cvičení pomáhají k:

  • nárůstu koncentrace šedé hmoty v oblastech mozku spojených s pozorností a emocemi

  • snížení aktivace amygdaly (centrum mozku zodpovědné za emocionální reakce)

  • nárůst aktivity v levém prefrontálním kortexu (část mozku kde sídlí pocity spokojenosti a štěstí)

Zdravá střeva

Svatá čtveřice – tak bych nazvala zásadní parametry, které zkrátka musí dobré jídlo splňovat. Ano – musí, žádné mělo by...

1)      Jídlo, které sním podporuje moji zdravou psychologickou reakci

2)      Jídlo, které sním podporuje správné hormonální funkce

3)      Jídlo, které sním podporuje zdravé trávení

4)      Jídlo, které sním podporuje imunitní systém

 Střevní mikrobiom

Lidské tlusté střevo obsahuje obrovské množství bakterií (více než 100 bilionů), ano, čtete správně.

Všechny tyto organismy – v těle i na pokožce, mají objemnější DNA, nežli je samotná lidská DNA. Složení savčí (tedy i lidské) mikrobioty má přímou souvislost s adaptací na vnější i vnitřní podmínky dnešního světa. Převážná většina mikroorganismů v našich tělech má prospěšnou funkci a jen malá část zapříčiňuje onemocnění (je patogenní).

Žijí v nás v obrovských komunitách, jejichž vzájemná komunikace je klíčová ke správnému fungování našeho organismu. Hrají kritickou roli ve zdravém fungování našeho těla. Druhy bakterií a hub, které nás osidlují, mohou řídit naše reakce na prostředí, a tedy zapříčinit nerovnováhu organismu či dokonce vznik nemoci. Mohou rozhodnou o tom, zda budeme obézní, alergičtí nebo emocionálně nestabilní. Velmi významně rozhodují o tom, proč nám škodí něco, co jinému vůbec nevadí či dokonce prospívá.

Krásným příkladem je lepek – rostlinná bílkovina, která je nechvalně známá jako velký alergen. Lepek skutečně spoustě lidí nesvědčí, včetně mě. Nicméně existují země (hlavně Asie, kde jedí hodně kvašené zeleniny – bohatý zdroj prospěšných bakterií), a tam o nesnášenlivosti lepku nikdy neslyšeli. Je otázkou, zda za to nemůže snížené množství prospěšných bakterií, které se během let musely přizpůsobit přijímání průmyslově vyráběných potravin, nadužívání antibiotik a podobným zásahům, které ty naše malé pomocníčky výrazně ovlivňují a ničí.

Naše celkové zdraví je přímo spojeno se společenstvím v našich střevech zvaném mikrobiota. Ta se během let musela a stále musí vypořádávat s množstvím prefabrikovaných, vysokokalorických a jinak upravovaných potravin. Bakterie v našem střevě rozkládají jinak nestravitelnou vlákninu na sloučeniny, které naše tělo dokáže využít, podílejí se na trávení, výrobě vitaminů a vstřebávání mikronutrientů. Co je nejzásadnější, že stabilizují náš imunitní systém.

Chemické látky, které vznikají interakcí mezi těmito bakteriemi ovlivňují reakci na poranění či nemoc, některé přímo komunikují s naším mozkem. Ovlivňují naše celkové naladění a psychický stav. (více v článku nutriční biochemie).

Mikrobiota se utváří od narození – přirozeným porodem kojenec nasbírá potřebné bakterie od své matky, kojením přijímá další a že si děti strkají vše do pusinky má stejný důvod – dávají tak vzniknout silnému mikrobiálnímu prostředí, které organismus chrání. Proto ani domácí sterilní prostředí není prospěšné. Náš mikrobiom je velmi tvárný, lze ho upravit tak, aby se naše celkové zdraví zlepšilo, což je velmi dobrá zpráva.

Závislost mozku na jídle


 V článku Zdravá střeva jsem se zmínila o, jak jsem to nazvala, svaté čtveřici. Pojďme se teď podívat na bod 1.:  Jídlo, které sním podporuje moji zdravou psychologickou reakci.

Jídlo prospěšné pro tělo by nemělo škodit naší mysli. Psychologické účinky jídla jsou nejzásadnějším faktorem. Proto se z každé diety stane vzdálená vzpomínka a my se znovu ocitáme na začátku. Diety se sníženým kalorickým příjmem fungují na snížení hmotnosti - ale krátkodobě. Pokud jde jen o kalorický příjem, nestačí to k vybudování návyku spojeného se zdravým stravováním. Nevyřeší to totiž naše chutě.

I když víme, která jídla jsou nezdravá, většinou nám to nezabrání je jíst dál. Bojujeme s chutěmi, špatnými návyky či nutkáními, nakonec jim podléháme. Pak nastoupí pocit viny a kruh se uzavírá, protože se utišíme právě onou zmíněnou radostí (slabostí) v podobě sušenky nebo fastfoodu.

A není to tak úplně naše vina. Ano, máme vždy možnost volby, ale tato průmyslově zpracovaná lákadla si zahrávají s naším mozkem. Jsou vytvořena tak, aby vyvolávala chutě ale nezasytí, takže se jich většinou přejíme.

Motivace a návyk jsou dva faktory, které nás ovládnou. Opakované uspokojení danou pochutinou (nelze mluvit o jídle v pravém slova smyslu) tvoří onen nezdravý návyk. A emoce (motivace) přidávají ruku k dílu - stres, smutek, nuda...a následuje potřeba uspokojení. Chuť našeho ''kryptonitu'' v podobě např. oblíbené sladkosti nás uspokojí, ukojí, a tak se ocitáme v začarovaném kruhu, kdy se náš mozek naučil, že tohle funguje. Opakované chování utvoří návyk a my, mimo jiné, přibíráme na váze. A proč to tak dobře funguje?

Vychází to z biologie. Náš mozek je naprogramovaný tak, že sladkou chuť vyhodnocuje jako bezpečný zdroj energie, slanou chuť jako bezpečný konzervant a tučnou chuť jako dobrý zdroj kalorií (dlouhodobá energie). A právě tyto chutě na jazyku vyšlou do mozku signál, že teď se živíme. Mozek si tak zapamatuje, že tohle jídlo je dobré, a pošle nám do těla příjemné pocity. Problém je, že mozek byl ošálen průmyslově zpracovanou potravinou, která sice chutná jako dobré jídlo, ale výživu neposkytuje žádnou. Umělé produkty jsou navrženy důmyslně - počítají s takto biologicky nastavenou funkcí mozku a průmyslově zpracované potraviny jsou navrženy přesně tak, aby je náš mozek vyhodnocoval jako výživné. Co hůř, navíc jsou dochuceny a vyrobeny tak, abychom se jimi přejídali, aniž si toho v průběhu konzumace všimneme.

Z potravin se odstranila přebytečná voda, vláknina a další živiny, a nahradily je přísady jako glutaman (dodává chuť), kukuřičný sirup (sladidlo, pojidlo), umělá sladidla (osladí a sníží kalorickou hodnotu), barviva (hezky to pak vypadá) a různá aromata (dobře to pak chutná). Cílem je podnítit chutě a zároveň zvýšit spotřebu (kde není bílkovina a zdravý tuk, tam není nasycení). A zbývá pouze pocit sytosti, který ale mozek zaregistruje až po delší době, takže se jednoduše přejíme.

Nasycení je základním požadavkem našeho těla na zdravé fungování. Jde o stav, kdy přijmeme a strávíme dostatek potřebných živin. Mozek tak ihned dostane signál ze střev - jsem dost nasycený.

Sytost oproti tomu je řízena z mozku a dává signál k tomu přestat jíst. Pokud konzumujeme něco, co nám velmi chutná, je nám příjemné každé sousto, pak mozek vyhodnotí, že je to dobré a my jíme dál, aniž bychom naše tělo nasytili. A pocit sytosti (naplnění) přichází až později, kdy už jsme pozřeli notnou dávku nevýživné (či škodlivé) potraviny.

U nutričně vyváženého jídla dochází ihned k signálu, jsem dostatečně nasycen, a my nejen že jsme dopřáli tělu potřebné živiny, ale víme přesně, kdy máme dost.

Proto se v případě průmyslově zpracovaných potravin jedná o nezdravou psychologickou reakci, která vede k jejich opakované konzumaci.

 


ChiRunning - běhat přirozeně jako děti

Článek se připravuje...